2026年高考进入最后冲刺阶段，考生们正处于身体与脑力的双重高负荷状态。如何通过科学饮食稳住身体状态？如何调节心态从容应考？近日，记者采访了广州多位临床营养科、精神心理科医生及中学专职心理老师，为考生和家长送上实用的备考指南。

饮食遵循“三要三不要”

“临近考试，饮食核心就两个字——稳和清。”广州医科大学附属肿瘤医院临床营养科副主任医师黄瑜芳表示，考前饮食切忌大改大补，应遵循“三要三不要”原则，为考生筑牢身体防线。

一要“稳”字当头。考生应延续平时的饮食习惯，三餐定时定量，每餐七八分饱即可，避免过饱引发困倦。切勿突然更换食谱，更不要盲目服用各类“健脑神药”和滋补品，陌生的高蛋白食材、滋补品可能引发胃肠不适或过敏，反而打乱备考节奏。

二要“精”打细算。大脑运转的核心燃料是葡萄糖，每餐需保证全麦面包、杂粮饭、燕麦等复合碳水的摄入，通过缓慢释放能量维持血糖平稳。同时，搭配鸡蛋、鱼肉、瘦肉、豆制品等优质蛋白，以及新鲜蔬菜，助力神经递质合成，提升专注力。加餐可选择一小把原味坚果或一杯无糖酸奶，避免高糖零食。

三要“清”淡卫生。高温天气下食品安全尤为重要，考生应食用彻底煮熟、新鲜烹制的食物，不吃凉拌菜、生食海鲜和隔夜饭菜，尽量减少在外就餐。饮水以温开水或淡茶水为宜，少量多次饮用，高糖饮料和浓咖啡易导致血糖波动、影响睡眠，应严格避免。

此外，黄瑜芳特别强调，考生最好做到“三不要”：不要考前尝试从未吃过的“补脑”食材；不要依赖咖啡、功能饮料强行提神；不要吃得过于油腻或甜腻。

适度紧张反而有助于发挥

“考前焦虑是非常普遍的现象，家长和考生都不必过度恐慌。”中山大学附属第三医院精神心理科主治医师夏晓伟介绍，近期门诊接诊的患者中，因紧张出现失眠、心慌症状的青少年明显增多。她表示，冲刺阶段考生已基本完成知识积累，过度刷题不仅难以提分，反而会加重焦虑情绪，家长也不应强求孩子刷完所有题目。

针对考生常见的入睡困难问题，夏晓伟建议优先采用非药物方式，如睡前听舒缓音乐或小故事。若症状较重需使用助眠或抗焦虑药物，必须带孩子到线下心理科就诊，由医生面对面评估后开具处方，切勿自行用药，以免忽略背后的情绪问题延误治疗。同时，“吐槽”是有效的解压方式，考生可向同龄人或信任的长辈倾诉情绪，避免独自憋闷。

广州市育才中学专职心理老师王伟琼也为考生给出具体建议，首先要学会接纳焦虑，适度的紧张是大脑发出的“备战信号”，反而有助于考场发挥，不必因此产生恐慌。其次，最后一周复习要“做减法”，降低学习强度，重点回顾错题本中的高频错误和核心知识点，放弃偏题、怪题，接受“没有人能复习到完美”的事实。生活节奏方面，不要刻意打破原有规律，既不熬夜突击，也不强行提前休息，每天留出半小时散步、听音乐或做拉伸，为大脑减压。

王伟琼强调，家长的情绪和沟通方式直接影响考生状态。“高考期间，家长拼的是耐心、情绪和沟通技巧，保持家里的常态就是最好的支持”。王伟琼表示，当孩子倾诉焦虑时，家长只需认真倾听，一句“我能理解，这段时间确实不容易”，远胜过无数道理。家长应当好“后勤部长”和情绪“靠山”，减少压力性提问，避免频繁送水、送水果、在门口徘徊的“盯梢式关心”。晚餐后陪孩子散步、聊聊日常琐事，就是最优质的陪伴。

同时，家长要注意避开四类“雷区话语”：施压型的“全家都指望你了”、比较型的“别人家孩子怎么那么稳”、否定型的“平时不用功现在急有什么用”、追问型的“这次有没有把握”。真正有效的鼓励，是让孩子感受到被理解和支持，比如“这段时间你真的很努力，我们都看在眼里”“无论结果如何，家永远是你的港湾”。

三个妙招应对考场突发情况

针对考场上可能出现的大脑空白、心慌手抖、难题卡壳等情况，王伟琼分享了3个简单有效的应对技巧。若出现大脑空白，可使用“4-7-8呼吸法”：用鼻子吸气4秒，屏住呼吸7秒，再用嘴巴缓缓呼气8秒，同时抬头看钟表或低头看准考证，通过视觉转换将注意力拉回现实。若感觉肌肉僵硬、手抖，可用力握紧拳头3秒后猛地松开，借助身体的释放感驱散紧张。遇到难题时不要死磕，先跳过去做有把握的题目，用简单题建立信心后再回头攻克，考前也可通过“心理预演”想象从容答题的场景，降低临场紧张感。

“高考是人生的一个站点，不是终点。”多位专家表示，考生的努力与成长远比分数更重要。愿所有考生以平稳的心态、健康的身体走进考场，提笔从容自信，落笔如愿以偿。

羊城晚报记者 何宁 朱嘉乐