一、中老年人正常血压范围

血压通常以收缩压（高压）和舒张压（低压）来表示。对于中老年人，正常血压范围一般为：

• 收缩压：90～139mmHg。
• 舒张压：60～89mmHg。

需要注意的是，随着年龄的增长，血压可能会有一定程度的升高，但如果超出上述范围，就需要引起重视。

二、远离高血压的方法

1. 健康饮食

• 控制钠盐摄入：
• 减少食用盐的用量，每人每日食盐摄入量应不超过 5 克。避免食用高盐食品，如咸菜、腌肉、咸鱼等。
• 减少加工食品和快餐食品的摄入，因为这些食品通常含有较高的盐分。例如，一包方便面的含盐量可能就超过了人体一天所需的量。
• 增加钾摄入：
• 多吃富含钾的食物，如香蕉、土豆、菠菜、豆类等。钾可以帮助降低血压，因为它可以促进钠的排出。例如，一根中等大小的香蕉含有约 400 毫克的钾。
• 均衡饮食：
• 摄入丰富的蔬菜、水果、全谷物、低脂肪乳制品、瘦肉、鱼类和豆类等。蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于控制血压。全谷物含有丰富的膳食纤维和营养物质，对健康有益。低脂肪乳制品可以提供优质蛋白质和钙。瘦肉和鱼类是优质蛋白质的良好来源，且脂肪含量较低。豆类富含蛋白质、膳食纤维和多种营养物质。
• 避免过多摄入饱和脂肪和反式脂肪，减少动物脂肪、油炸食品和糕点的摄入。饱和脂肪和反式脂肪会升高血液中的胆固醇水平，增加心血管疾病的风险。

1. 适度运动

• 选择适合的运动方式：
• 中老年人可以选择适合自己的运动方式，如散步、慢跑、游泳、太极拳等。这些运动可以增强心肺功能，降低血压。
• 散步是一种简单易行的运动方式，适合大多数中老年人。每天坚持散步 30 分钟以上，可以有效改善心血管功能。慢跑可以提高心肺功能，但对于关节有一定的冲击，因此需要根据个人情况选择。游泳是一种全身性的运动，对关节的压力较小，适合有关节问题的中老年人。太极拳动作缓慢、柔和，有助于调节身心，降低血压。
• 控制运动强度和时间：
• 运动强度要适中，避免过度劳累。可以根据自己的身体状况逐渐增加运动强度和时间。一般来说，每周至少进行 150 分钟的中等强度有氧运动，如快走，速度一般为每分钟 100 步左右。
• 运动过程中要注意监测自己的身体反应，如果出现心慌、气短、头晕等不适症状，应立即停止运动，并咨询医生的意见。

1. 控制体重

• 合理饮食控制体重：
• 通过合理饮食来控制体重，避免肥胖。肥胖是高血压的一个重要危险因素，因此保持适当的体重对于预防高血压非常重要。
• 计算自己的体重指数（BMI），BMI = 体重（kg）÷ 身高 ²（m²）。一般来说，BMI 在 18.5～23.9 之间为正常范围。如果超过这个范围，就需要采取措施控制体重。
• 增加运动量：
• 除了控制饮食，还可以通过增加运动量来消耗多余的热量，达到控制体重的目的。运动不仅可以帮助减肥，还可以提高身体的代谢水平，增强心血管功能。

1. 戒烟限酒

• 戒烟：
• 吸烟会导致血压升高，增加心血管疾病的风险。因此，中老年人应该戒烟，避免吸二手烟。
• 吸烟会损伤血管内皮细胞，使血管收缩功能异常，从而导致血压升高。戒烟后，心血管系统的功能会逐渐恢复，血压也会有所下降。
• 限制饮酒：
• 过量饮酒也会升高血压，因此中老年人应该限制饮酒。男性每天饮酒量不应超过 25 克（相当于白酒 50 毫升、啤酒 300 毫升、葡萄酒 100 毫升），女性每天饮酒量不应超过 15 克。
• 酒精会刺激血管收缩，使血压升高。长期过量饮酒还会导致肝脏损伤、神经系统疾病等。

1. 减轻精神压力

• 学会放松：
• 中老年人要学会放松自己，减轻精神压力。可以通过冥想、瑜伽、深呼吸等方式来缓解压力。
• 冥想是一种通过专注于呼吸或特定的意象来达到内心平静的方法。瑜伽通过各种体式和呼吸练习，可以帮助身体放松，减轻压力。深呼吸可以调节呼吸节奏，放松身心。
• 保持良好的心态：
• 积极乐观的心态对于身体健康非常重要。中老年人要学会面对生活中的各种压力和挑战，保持良好的心态。
• 可以通过参加社交活动、培养兴趣爱好等方式来丰富自己的生活，缓解压力。与朋友、家人交流沟通，分享自己的感受，也有助于减轻精神压力。

1. 定期体检

• 监测血压：
• 中老年人应该定期测量血压，了解自己的血压情况。如果发现血压异常，应及时就医。
• 可以在家中使用电子血压计进行自我监测，也可以定期到医院或社区卫生服务中心进行测量。测量血压时要注意正确的方法，如在安静状态下、坐位测量，袖带的位置和松紧度要合适等。
• 其他检查：
• 除了监测血压，中老年人还应该定期进行其他体检项目，如血糖、血脂、心电图等，以便及时发现和治疗潜在的健康问题。
• 糖尿病、高血脂等疾病也会增加高血压的风险，因此定期检查这些指标对于预防高血压非常重要。心电图可以检查心脏的电活动情况，有助于发现心脏疾病。